Упражнения на силу и выносливость

Упражнения на развитие выносливости:

1. Кросс

2. Бег на лыжах

3.Марш-бросок

4. Плавание

5.Разнообразные подвижные игры

Упражнения на развитие силы:

Упражнения на развитие мышц шеи:

1. Из различных исходных положений (основная стойка-лежа на спине, лежа на животе) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. Вариант: выполнять данное упражнение с сопротивлением рук. Например, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц.

2.  Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробувать наклонить себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается оказать сопротивление. В данном упражнении надо соблюдать ОСТОРОЖНОСТЬ! Так как сильное давление на шею может привести к травме шеи партнера.

Упражнения на развитие мышц рук и плечевого пояса:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя и лежа.

2. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.

3. Встать с партнером друг против друга, и взяться за палку 2-мя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

4. Встать с партнером друг против друга и опираясь на ладони друг друга, попеременно сгибать и разгибать руки с сопротивлением.

5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание мяча из одной руки в другую.

7. Упражнения со штангой.

Упражнения на развитие мышц живота:

1. Из положения сидя делать прямыми ногами "ножницы".

2. Лечь на спину. Прижать к земле ноги. Медленно опускать и поднимать туловище.

3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимать ноги. как можно выше и медленно опускать.

Упражнения на развитие мышц туловища:

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклоняться влево и вернуться в исходное положение. То же и вправо.

2. Встать на колени, руки вверх; делать круговые движения туловища вправо, а затем влево. Можно с легкими гантелями.

3. Прижать мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты влево и вправо.

4. Встать с парнером спиной к друг к другу, руки вверх, наклоняться влево и вернуться в исходное положениу. То же вправо.

Упражнения на развитие мышц спины:

1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться.

2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить. Это может сделать партнер либо вы сами. Стараться хорошо прогнуться.

3. Принять положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки. прогнуться так, чтобы бедра касались пола или земли (взависимости где вы тренеруетесь).

Упражнения на развитие мышц ног:

1. Из основной стойки сделать на 3 такта пружинестые присядания, на четвертый вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз. Повтор упражнения зависит от подготовки футболиста. Чем выше физическая подготовка, чем больше необходимо делать повторений.

2. Из основной стойки руки за спиной, приседать на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть. не наклоняться вперед). Повторить 10-12 раз. Повторять в зависимости от уровня подготовленности.

3. Из основной стойки приседать поочередно то на одной ноге, то на другой.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встать с партнером спиной друг другу, взяться за руки и сделать глубокий присед.

6. Зажать ступнями мяч и выполнять прыжки вперед, назад, в стороны.

7. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом партнером.

8. Из основной стойки приседать с гантелями с последующим быстрым выпрямлением.

9. Выполнять броски набивного мяча.

10. Удары по мячу на дальность.