1. Отжимания на гантелях .Суть данного упражнения в том, что выполнять отжимания на гантелях. При этих отжиманиях работают именно те мышцы, которые нужны футболистам, ведь при простых отжиманиях от пола работают совершенно другие мышцы.
2.Отведение ноги и руки в упор лежа. Занимающиеся находится в стабильном положении – параллельно полу, опираясь на переднюю часть стопы и локти. Максимальное время в этом положении – минут. Данное упражнение направленно на общую выносливость.
Вариант: можно усложнить данное упражнение. На десять секунд поднимать правую (левую) ногу, опускаем и 10 секунд отдых. После поднимаем левую (правую) ногу, затем поочередно каждую руку. В конце одновременно поднимать ногу и руку.
3. Отведение ноги в положении на боку. Опираться на внешнею сторону правой стопы и локоть. Находиться в таком положении 15 секунд. Тоже слева. Вариант: отведение ноги вверх.
4. Жим лежа. Толкать штангу от груди. Кол-во повторений зависит от вашей силы.
5. Отжимания от футбольного мяча со сменой рук. Данное упражнение можно разделить на три фазы: 1. Левая рука на мяче, а правая на поду. Отжались. 2. Правая рука на мяче, левая на полу. Отжались. 3. Обе руки а мяче. Отжались. И так далее.
6. Поднимание обеих ног. Лежа на полу полубоком выполнять поднимание обеих ног. Это упражнение развивает и укрепляет косые мышцы живота и паховые мышцы.
7. Повороты бедер с мячом. Лежа, зажать мяч коленями и начинаем двигать бедрами вправо и влево.
8. Подтягивание локтя к колену. Положение лежа, руки за головой. Левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем – к левому. В данном упражнении работают несколько групп мышц.
9. Поднимание руки и ноги. Становимся на четвереньки, затем одновременно поднимаем одну руку и ногу – но по диагонали: если правая нога, то левая рука. Это очень важно!!!
10. Пресс при согнутых коленях. Лечь на пол и начинаем одновременно поднимать туловище и ноги так, чтобы подбородок был близко к коленям. Важно, чтобы тело после выполнения упражнения полностью опускалось на пол.
11. Мышцы спины. Отводить прямые руки и ноги назад. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
12. Укрепление голеностопа. Перед собой поставить тумбу высотой 30 сантиметров. Положить на нее ноги. Важно! На тумбу должны упираться икры обеих ног. Задняя поверхность бедра не упирается. Выполнять поднимание и опускание туловища. При этом работают икры и укрепляются мышцы голеностопа.
Вариант: можно упираться на одну ногу.