3.1. Питание футболиста

Рациональное питание - один из важнейших для футбо­листов гигиенических факторов сохранения здоровья, повы­шения работоспособности и достижения высоких результа­тов. Оно должно строиться с учетом климато-географических зон, различных этапов подготовки и индивидуальных особен­ностей. Кроме того, пища должна отвечать определенным ги­гиеническим требованиям и быть:

• оптимальной в количественном отношении (то есть со­ответствовать энергетическим затратам спортсмена);
• полноценной в качественном отношении (включать все необходимые вещества - белки, жиры, углеводы, минераль­ные соли, сбалансированные в наиболее благоприятных со­отношениях);
• разнообразной и содержащей продукты как животного, так и растительного происхождения;
• хорошо усвояемой, вызывающей аппетит и обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
• доброкачественной.

Сбалансированность питания обеспечивает оптимальные качественные и количественные взаимосвязи основных пи­щевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и ми­неральных солей, а также физиологически благоприятные соотношения их наиболее важных составных частей - ами­нокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи.

Калорийность и качественная полноценность пиши. Рас­ход энергии зависит от индивидуальных особенностей (воз­раста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок.

В период занятий футболист должен в сутки получать с пи­щей в среднем 64-67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут коле­баться в значительных пределах - от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса. Поэтому в основном периоде калорийность питания может ва­рьироваться от ±5 до +10 ккал на 1 кг веса тела по отношению к указанной норме, а в переходном периоде или в дни актив­ного отдыха - снижена примерно на 10 ккал на 1 кг веса тела.

При контроле качественной полноценности пищи фут­болиста необходимо сравнивать суточный расход энергии и калорийность пищевого рациона.

Последнюю можно вычислить (приближенно) по меню-рас­кладке, в котором указано количество продуктов, взятых для при­готовления пищи. Подсчет производится при помощи специаль­ных таблиц калорийности (в них указана калорийность 100 г каждого продукта). Данные о калорийности суточного рациона сравнивают с показателями суточного расхода энергии и на ос­новании этого вносят в рацион соответствующие изменения.

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложе­ния жира свидетельствует о чрезмерном, а уменьшение - о недостаточном питании.

Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значитель­но ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше - овощей, фруктов и зелени. Калорийность отдельных продуктов (в ккал на 100 г): жира говяжьего - 927, шпига - 854, сливочного масла - 781, сыра голландского - 373, крупы гречневой - 351, хлеба «Украинского» - 239, говядины -171, рыбыречной - 114, кар­тофеля - 94, молока коровьего - 67, яблок - 51, капусты - 30.

При обеспечении необходимой калорийности суточно­го рациона футболистов следует также учитывать, что ценность обычной порции большинства супов - 200-300 ккал, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - свы­ше 400 ккал. Многие вторые блюда с гарниром имеют кало­рийную ценность 500-600 ккал, рыбные - около 500, овощ­ные - 200-400. Калорийность овощных блюд во многом зависит от содержания в них жира, а третьих (киселя, кофе с молоком) - составляет 100-150 ккал.

Качественную полноценность пищи обеспечивают содер­жащиеся в продуктах различные вещества (белки, жиры, угле­воды, витамины, минеральные вещества) и вода. Весьма важ­но, чтобы они не только присутствовали в необходимом количестве, но и были сбалансированы в соотношениях, наи­более благоприятных для обеспечения высокой работоспо­собности организма. Для футболистов в суточном рационе ре­комендуются следующие соотношения (по калорийности): белки- 14%, жиры -22%, углеводы- 64% (АЛЛаптев, 1981).

Пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных процессов, содержать источники линолевой кислоты, метионин, белки, а также крахмал, необходимый для пополнения израсходованных запасов гликогенапечени(Н.Н.Яковлев, 1967).

Белки - важнейшие пищевые вещества. Прежде всего они нужны для пластических функций (построения и постоянно­го обновления различных тканей и клеток организма). Белки входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвуют в обмене веществ. Являются необходимым фоном для нор­мального обмена других пищевых веществ в организме (в час­тности, витаминов и минеральных солей). Для восполнения энергетических трат белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд организма белки незаменимы.

При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и дру­гих органов, снижаются защитные реакции организма, стра­дает работоспособность.

Важное гигиеническое значение имеет не только количе­ство, но и качественный состав пищевых белков. Поступающие в организм белки в желудочно-кишечном тракте расщепляют­ся на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем син­тезируются в специфические для человека белки клеток и тка­ней. Большинство аминокислот, необходимых для образования белков, синтезируется в организме. Однако некоторые не син­тезируются или образуются в недостаточных количествах. К ним относятся: лизин, триптофан, фенилалалин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, аргинин и гистицин. Ука­занные синтезируемые аминоклислоты должны обязательно содержаться в пищевых белках. Поэтому они получили назва­ние незаменимых. Незаменимые аминокислоты должны со­держаться в пище в определенных пропорциях и поступать в сбалансированном соотношении при каждом ее приеме.

Особую ценность имеют животные белки, содержащие­ся в продуктах животного происхождения. Установлено, что белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволя­ет обеспечить высокий уровень задержки (ретенции) и об­ратного восстановления (ресинтеза) тканевых белков в орга­низме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности аминокис­лотного состава пищевого рациона футболиста. В этом ра­ционе не менее 60% суточной нормы белков должно непре­менно содержаться в продуктах животного происхождения.

Из растительных продуктов наиболее богаты белками фа­соль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Расти­тельные белки также играют важную роль: сочетаясь с живот­ными белками, они взаимно дополняют друг друга и тем самым создают биологически активные аминокислотные комплексы, необходимые для внутриклеточного синтеза. В качестве при­мера таких комплексов можно отметить молочные каши, в ко­торых белок молока, очень богатый лизином, дополняет при­родный недостаток лизина в зерновых продуктах. В рационе футболистов рекомендуется широко применять молочные каши, а также геркулес, кукурузные и другие хлопья с моло­ком. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша - обязательное блюдо на завтрак.

Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белка­ми картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают опти­мальность аминокислотного состава.

Суточная потребность футболистов в белках - 2,3-2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки.

Для лучшего усвоения белков следует при приеме пищи со­четать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяны­ми: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоква­шей, а также молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие мо­локо и крупы, мучные изделия с мясом и т.п.

Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок: это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышца­ми. Основные продукты, содержащие белки, желательно рас­пределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологичес­кие функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и актив­но участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организ­мом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружаю­щей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и со­трясений. Этот жир называется резервным, или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной систе­мы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес.

В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, атакже относящиеся к липидам биологически активные вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) иг­рают важную роль в обменных процессах: нормализуют об­мен в коже и холестериновый обмен. Наиболее богаты ПНЖК рыбий и растительные жиры (кукурузное, оливко­вое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах ви­тамины А. Д и Е имеют важное значение в обмене веществ.

Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8-1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное мас­ло, сметана, сыр), а также 20-35% жиров растительного про­исхождения (растительные масла).

В последнее время появились научные данные о том, что избыток ПНЖК в питании может неблагоприятно сказывать­ся на состоянии печени. В свете современных представлений сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах долж­на быть следующей: ПНЖК - 10%, насыщенные - 30%, мо­нонасыщенные - 60%. В среднем это соответствует суточно­му потреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 23-30 г маргарина или кулинарного жира, применяю­щегося для приготовления пищи (К.С.Петровский, 1976).

Углеводы - основные источники энергии для организ­ма. Необходимы для нормальной деятельности мышц, цен­тральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. При достаточ­ном поступлении углеводов в организм расход белков и жи­ров ограничивается и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные. К простым относятся моно- и дисахариды. Они имеют сладкий вкус и отличаются легкой растворимостью в воде, высокой усвояемостью и быстротой превращения в гли­коген. Среди сложных углеводов главное место занимает крах­мал. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал перевари­вается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает бла­гоприятные условия для максимально полного ее использова­ния. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой. Например, при одномоментном

употреблении 200-300 г сахара его количество в крови резко возрастает, и поэтому часть сахара переходит в мочу.

Суточная потребность футболистов в углеводах состав­ляет 9.0-10.0 г на 1 кг веса тела. 64% всех потребляемых уг­леводов должно приходиться на сложные и 36% - на про­стые. Среди части футболистов еще бытует неправильное мнение, что употребление значительного количества саха­ра способствует повышению работоспособности. Сахар ну­жен главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно исполь­зовать его способность быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки рекомендуется с целью бы­стрейшего восстановления принять 50-100 г сахара.

При определенных условиях углеводы могут превращать­ся в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому футболистам, склонным к полноте, не следует злоупотреб­лять мучными изделиями, сладостями и другими легкоус­вояемыми углеводами.

Весьма полезен для футболистов продукт, имеющий легко­усвояемые углеводы, - мед. Содержащаяся в нем фруктоза слу­жит хорошим питанием для мышцы сердца. Мед особенно ре­комендуется после напряженных тренировок и соревнований (как правило, лучше на ночь, соответственно уменьшая со­держание сахара в рационе).

Из полисахаридов заслуживает быть названной целлюлоза (клетчатка). Она входит в состав клеток растений. Организ­мом клетчатка не усваивается и поэтому не является источ­ником энергии. Однако она имеет существенное значение для правильной работы пищеварительных органов: усили­вает перистальтику кишечника и способствует его нормаль­ному опорожнению. При недостаточном количестве клет­чатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Ее много в бобовых, свекле, капусте, моркови, редь­ке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Энерготраты у футболистов значительно выше, чем у спорт­сменов в ряде других видов спорта. Соответственно выше и по­требность в белках, жирах и углеводах.