Физическая подготовка (Мини-футбол в школу)

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость - важнейшее физическое качество, под которым понимаются мор­фологические свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амп­литуду движений отдельных частей тела. Гибкость позволяет более ярко и экономно проявлять другие физические качества - силу, быстроту, выносли­вость и ловкость, а также овладевать наиболее совершенными двигательными навыками. Упражнения на гибкость незаменимы для правильного формиро­вания скелета и всего опорно-двигательного аппарата школьников. В мини-футболе игрок, не обладающей достаточной гибкостью, неспособен с необхо­димой свободой выполнять технические приемы и чередовать напряжение с расслаблением. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность занимающихся достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, окружающих со­ответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достиже­нию наибольшей амплитуды движений в суставах в результате приложения к движущейся части тела внешних сил (усилия партнера, какое-либо отяго­щение, спортивный снаряд и т.п.).

Гибкость обоих видов специфична для каждого сустава. Так, футболист, обладающий высоким уровнем подвижности в плечевых суставах, не в состоянии обеспечить такого же уровня подвижности в коленных или голе­ностопных суставах. Следовательно, возникает необходимость разносторон­него развития гибкости у школьников, занимающихся в секции мини-футбола, в т.ч. и направленного повышения уровня гибкости в суставах, наиболее значимых в этой игре. Таким образом, гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность только в отдельных суставах, которые несут основную нагрузку.

Средством для развития гибкости являются упражнения на растягива­ние. Такие упражнения рекомендуется выполнять пружинисто, сериями по 3-5 ритмических повторений, с постепенным увеличением амплитуды дви­жений (упражнения с партнером, на гимнастических снарядах, с гимнасти­ческими палками и т.п.). Общее количество повторений для каждой группы суставов должно постепенно возрастать. Предел в амплитуде движений лег­ко ощущается занимающимися через возникновение болевых ощущений в растягиваемых мышцах, и особенно в области, где мышцы переходят в сухо­жилия. Первое болевое ощущение должно служить сигналом к прекраще­нию упражнения.

Благоприятным фактором для развития эластической упругости мышц и связок с помощью упражнений на растягивание могут служить предва­рительная разминка, применение массажа, упражнения на расслабление, теп­лый душ.

Ведущим методом для достижения в таких упражнениях максимальной гиб­кости является повторный метод. Первоначально упражнения на гибкость ре­комендуется выполнять ежедневно (утренняя гимнастика, индивидуальная тренировка). Когда необходимый уровень развития будет достигнут, объем упражнений на растягивание уменьшается. Хорошо развитая гибкость достаточ­но устойчива и может поддерживаться соответствующими упражнениями, ко­торые рекомендуется включать в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю с уменьшенной дозировкой. После занятий на гибкость следует обязательно выполнить упражнения на расслабление.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам. После этого данное физическое качество имеет устойчивую тенденцию к снижению. Следует учитывать, что если в занятиях с юными футболистами после 13-14-летнего возраста игнориро­вать упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. В секции мини-футбола работу над развитием этого физического качества рекомендуется планировать с 7-летнего возраста. Необ­ходимо иметь в виду, что во все возрастные периоды у девочек показатели гиб­кости на 20-30% выше, чем у мальчиков.

Примерные упражнения на развитие гибкости

1.  Ходьба выпадами с пружинистыми покачиваниями.

2.  Понять руки вверх и выполнить движения в лучезапястных суставах вперед-назад. Вариант: то же, но с гантелями.

3. Вращательные движения руками с предельной амплитудой с отягощени­ем и без него.

4.  Из положения стоя в 1 м от стены выполнить «падение» вперед с оттал­киванием от стены кистями.

5.  Вращательные движения в коленных суставах.

6.  Вращательные движения туловища в тазобедренном суставе.

7. Вращательные движения правой и левой ногой в тазобедренном сус­таве (нога сгибается в коленном суставе до 90°).

8. Наклоны к правой и левой ноге, зафиксированной на гимнастичес­кой стенке, скамейке и т.п.

9. Из положения сидя, ноги вместе, наклоняясь, коснуться головой ко­леней.

10. Лежа на спине, достать носками ног пол слева, справа от головы и за головой.

11. Сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади, выполнить отведение в сторо­ну правой (левой) ноги.

12.  Из положения стоя на коленях перейти в сед на пятках.

13. Прыжки на месте с одной ноги на другую с активным отталкиванием стопами.

14. Упражнения в парах на сопротивление и растягивание.

15.  Имитировать удар по мячу внутренней стороной стопы, выполняя быстрые движения на месте правой и левой ногой.

16. Имитировать жонглирование мячом внешней стороной стопы пооче­редно правой и левой ногой.

17. Имитировать жонглирование мячом внутренней стороной стопы по­очередно правой и левой ногой.

18. Имитировать удар по мячу, летящему на уровне пояса. Движения выполняются правой и левой ногой.

Рациональной методикой развития гибкости у занимающихся в секции мини-футбола является система упражнений, получившая название стрет­чинг (от англ. «5гте1:спт§» - растягивание). Стретчинг широко применяет­ся во многих видах спорта. Это комплекс упражнений и поз на растяги­вание определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Упражнения, включаемые в такие комплексы, достаточно просты и могут выполняться с использованием инвентаря, без инвентаря, а также при помощи партнера.

В стретчинге не используются высокоамплитудные маховые упражне­ния, любые быстрые и мощные движения при высокой степени растяжения и напряжения мышц, а также такие движения, которые могут механически повредить мышечно-связочные элементы опорно-двигательного аппарата. Суть стретчинга - в чередовании напряжения и расслабления максимально растянутых мышц или растягивании расслабленных мышц. Стретчингу пос­ледовательно подвергаются или все основные мышечные группы туловища и конечностей, или же только отдельные, что определяется задачами, решае­мыми в данном тренировочном занятии.

В занятиях со школьниками стретчинг следует применять лишь на ра­зогретые мышцы: в подготовительной части занятия - для подготовки мышечного аппарата к выполнению основных упражнении, в основной части - для решения конкретных задач (например, силовых упражнений на определенную мышечную группу), в заключительной части - для ре­лаксации.

Стретчинг также может широко применяться как самостоятельное занятие и в разминке при подготовке школьников к матчу.

Следует учитывать, что стретчинг не заменяет, а только дополняет комп­лексы общеразвивающих и специальных упражнений и может быть реко­мендован только достаточно подготовленным учащимся. Стретчинг предпо­лагает выполнение упражнений несколькими методами:

- напряжение отдельных мышц или группы мышц с максимальной силой, направленной на предмет опоры, находящийся в статическом положении;

- расслабление мышц в таких упражнениях выполняется в паузах отды­ха протяженностью 2-3 с;

- растягивание работающих мышц выполняется плавно с одинаковым напряжением до 20-30 с.

Наибольший эффект от выполнения стретчинга достигается тогда, когда мышцы занимающихся растянуты до границы болевых ощущений. В то же вре­мя не рекомендуется добиваться от занимающихся выполнения упражне­ний при сильной боли на границе переносимости. Целесообразнее несколь­ко увеличить время растянутого состояния мышцы.

Упражнения стретчинга вы можете посмотреть в специальной книге на сайте о Растяжке.