Плайометрия

Некоторое время назад я заинтересовался темой с форума о Плайометрии. Плайометрия это прыжкавая подготовка спортсменов. Я долго анализировал эту информацию и решил подобрать лично для себя личный список упражнений, которые теперь по возможности выполняю. На форуме размещены упражнения для баскетболистов, но есть нейтральные упражнения на разные группы мышц ног. Все упражнения делятся на разные категории подготовки спортсменов. Я выполняю упражнения уже в течении 2-х недель, но не имею постоянного графика. Из-за сильной загруженности времени, упражнения приходиться выполнять не через каждые 3 дня, а по выходным. Делаю упражнения в субботу и воскресенье, а в будние дни происходит небольшое восстановление. Т.к по мимо работы над мышцами индивидуально, я ещё работаю с командами. По этому мышцы просто так не восстанавливаются и нужно им помогать, но думаю об этом напишу в другой статье.

И так вот список упражнений, которые выполняю я для работы над прыгучестью.

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.
• Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
• Находясь в воздухе поменять ногу.
• Приземлившись, тот час же вытолкнуться, с другой ноги.
• Продолжить выполнение, чередуя ноги.
Примечание:
Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол.
Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу сбоку от тумбы.
• Поставить ближнюю ногу на тумбу.
• Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.
• Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение.
Повторить движение.
• Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении упражнения не помогайте себе ногой расположенной на полу, выносите тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.
Три вышеописанных упражнения помогут вам укрепить ягодичные икроножные и бедренные мышцы, освоить правильную работу рук необходимую при выполнении прыжка.

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
(Руки за головой)
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.
• Запрыгнуть на тумбу.
• Сделав шаг назад сойти вниз.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

ПРЫЖКИ "В ГЛУБИНУ” И "ИЗ ГЛУБИНЫ”
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
(С тумбы)
Оборудование: Тумба высотой 15-45 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
При приземлении пятки не должны касаться пола.

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – низкая
Выполнение:
• Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч.
• Согнуть ноги в коленях.
• Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу.
• Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь, чтобы пятки не касались поверхности тумбы.
Контролируйте визуально место приземления.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на тумбе, ноги на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Спрыгнуть с тумбы назад.
• Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Пятки не должны касаться поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
Помогая себе одновременным взмахом обеих рук
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С поворотом на 180°)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
Интенсивность: ХХХХ – высокая
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°.
• Приземлиться на две ноги.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола.

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ ------ отличное.
(C одной ноги)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
Интенсивность: ХХХХ – высокая
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
• Приземлиться на ту же ногу.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не "засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.


БОКОВОЕ НАПРЫГИВАНИЕ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
• Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Спрыгнуть с тумбы в бок.
• Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.

Я считаю, что каждый должен подобрать из списка упражнения для себя индивидуально.

Вы так же можете посмотреть дополнительные упражнения для тренировки прыгучести в видео и обсудить с другими специалистами